Materi Mapel PJOK Kelas 4 Melatih Kebugaran Jasmani

Dalam pembelajaran kali ini saya akan bagikan tentang Materi Mapel Penjasorkes / Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas 2 SD Negri Wonoplintahan 1.

• Sebelum dimulai pembelajaran Silakan Absensi dulu di Klik Disini

A. Melatih Daya Tahan dan Kekuatan Otot 

Agar badan tetap sehat dan kuat, kita perlu berolahraga secara benar dan teratur. Dengan berolahraga, otot menjadi lebih kuat. Daya tahan dan pernapasan juga dapat meningkat.

Apakah kalian tahu definisi daya tahan? Bagaimana bentuk latihannya? Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja atau kegiatan dalam waktu yang cukup lama. Bila daya tahanmu meningkat, kita tidak mudah kelelahan.

1. Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan

Untuk meningkatkan daya tahan dapat dilakukan dengan berlari dan meloncat-loncat dalam waktu lama. Kita dapat melakukan latihan seperti berikut.

a. Variasi loncat di tempat

1. Loncat dengan variasi kaki ke depan dan ke belakang bergantian Cara melakukannya:

• Berdiri tegak, kedua tangan di pinggang, dan kedua kaki rapat.
• Pada saat yang bersamaan, tolakkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan kebelakang.
• Selanjutnya, tolakkan kembali kedua kaki bersamaan. Pada saat melayang, tukar posisi kaki. Kaki kiri ke belakang dan kaki kanan ke depan.
• Lakukan latihan ini berulang-ulang dengan gerakan kaki ke belakang dan ke depan bergantian.

Mari perhatikan gambar berikut.

Gambar 2.2 Variasi gerak loncat 1

2. Loncat dengan variasi kaki dibuka ke samping kanan dan kiri bergantian

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak, kedua tangan di pinggang, dan kedua kaki rapat.
• Pada saat yang bersamaan, tolakkan kaki kiri ke kiri dan kaki kanan ke kanan.
• Selanjutnya, tolakkan kembali kedua kaki ke posisi semula. Pada saat mendarat, kedua kaki rapat.
• Lakukan latihan ini berulang-ulang sampai kalian menguasainya.

Gambar 2.3 Variasi gerak loncat 2

b. Loncat tali (skipping)

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Pandangan lurus ke depan.
• Pegang kedua ujung tali dengan kedua tangan dengan posisi tali di belakang kaki.
• Putar tali ke depan melalui atas kepala.
• Pada saat tali di bawah (menyentuh lantai), loncatlah sampai kedua kaki melewati tali.
• Lakukan latihan beberapa putaran sampai kalian dapat menguasainya. Latihan ini dapat juga dilakukan sambil berlari ke depan.

Gambar 2.4 Gerakan loncat tali

2. Latihan untuk Meningkatkan Kekuatan Otot

Bagaimana latihan untuk meningkatkan kekuatan otot? Kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan pekerjaan, seperti halnya mengangkat beban. Bentuk latihannya adalah sebagai berikut.

a. Latihan gerakan pull up

Latihan ini berguna untuk melatih daya tahan dan kekuatan otot tangan. Pada latihan ini diperlukan sebuah gawang yang lebih tinggi dari tubuh kita.

Cara melakukannya:

• Loncatlah meraih gawang dengan kedua tangan. Kalian juga bisa menggunakan kursi untuk meraihnya.
• Kedua tangan berpegangan pada gawang. Posisi badan menggantung. Kedua kaki tidak menapak pada tanah.
• Angkat badan sampai leher mendekati gawang, dengan kedua tangan ditekuk.
• Turunkan badan sampai menggantung kembali. Kedua tangan diluruskan.
• Lakukan latihan ini berulang-ulang. Makin banyak makin baik.

Mari perhatikan gambar berikut.

Gambar 2.5 Gerakan pull up

b. Latihan kekuatan tungkai/kaki

Ada beberapa latihan yang akan dipelajari pada latihan kekuatan tungkai ini, yaitu:

1. Loncat jongkok Latihan ini berguna untuk melatih kekuatan otot kaki.

Cara melakukannya:

• Jongkok dengan kedua tangan di pinggang dan kedua kaki dibuka.
• Kemudian tolakkan kedua kaki sekuatnya, sampai badan terdorong ke depan dan melayang.
• Mendarat dengan kedua kaki mengeper sambil menjaga keseimbangan.
• Lakukan latihan ini beberapa kali. Makin banyak makin baik.
• Gerakan loncat jogkok dapat juga dilakukan dengan posisi tangan di tengkuk.

Gambar 2.6 Latihan loncat jongkok

2. Latihan gerakan jongkok berdiri

Latihan ini berguna pula untuk menguatkan otot kaki.

Cara melakukannya:

• Sikap awal badan tegak. Kedua kaki dibuka sedikit. Kedua tangan memegang tengkuk.
• Jongkok dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang. Kaki kiri bertumpu pada ujung kaki.
• Berdiri kembali seperti sikap awal.
• Jongkok kembali namun posisi kaki diubah. Kaki kanan di belakang dan kaki kiri di depan. Kaki kanan bertumpu pada ujung kaki.
• Lakukan gerakan jongkok dan berdiri secara berulang-ulang.

Gambar 2.7 Latihan gerakan jongkok berdiri

Tugas Yang Wajib di Laksanakan:

• Anak-anak Selesai melihat materi diatas tolong Dokumentasi FOTO sesuai perintah materi di atas.
• Bukti Dokumentasi FOTO Diberi Nama Sesuai gerak teknik nya.
• Dokumentasi hasil pengumpulan kami Upload di Website Tutorial Pendidikan, jadi semua tau siapa yang belum mengumpulka tugas tersebut.
• Tolong diperhatikan di masa pandemi ini, anak-anak lebih semangat dan kreatifitas. anak-anak tunjukkan semangat Olahraganya untuk mendapatkan nilai terbaik.
• Hasil dokumentasi FOTO dikirim Grop Whatsapp.